Frango de gergelim mais leve

Diga “abrir gergelim” para um clássico de restaurante chinês que não seja mais um prazer culpado. Este frango é refogado em um pouco de óleo em vez de frito. O molho menos doce tem menos calorias do que uma receita padrão e, nutricionalmente, o arroz integral supera o branco.

Fonte: Everyday Food, dezembro de 2007

40 min

Tempo total

Preparação

Porções

Ingredientes

3/4 xícara de arroz integral
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
2 colheres de sopa de molho de soja
1 dente de alho picado ou amassado com um espremedor de alho
2 grandes claras de ovos
1/4 xícara de amido de milho
1 1/2 libras metades de peito de frango desossadas e sem pele, cortadas em pedaços de 2 polegadas
Sal grosso e pimenta moída
2 colheres de sopa de óleo vegetal, como o cártamo
4 cebolinha fatiada
1 1/2 libras de brócolis, cortado em grandes floretes, hastes descascadas e em fatias finas

instruções

1.

Coloque uma cesta de vapor em uma panela grande e encha com 1 polegada de água; reservado para o brócolis. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
2.

Enquanto isso, faça o molho: Em uma tigela pequena, misture mel, sementes de gergelim, molho de soja e alho; deixou de lado. Em uma tigela grande, misture as claras e o amido de milho. Adicione frango; tempere com sal e pimenta, e misture.
3.

Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça 1 colher de sopa de óleo em média-alta. Adicione metade do frango; cozinhe, girando ocasionalmente, até dourar e opaco por toda parte, de 6 a 8 minutos. Transferir para um prato; repita com óleo de sopa restante e frango. Devolva todo o frango à frigideira; adicione molho e cebolinha reservados e misture bem.
4.

Enquanto isso, coloque a panela com o cesto de vapor em fogo alto; Leve a água para ferver. Adicione o brócolis e cozinhe até ficar crocante por 4 a 6 minutos. Sirva frango de gergelim com brócolis e arroz.

Frango de gergelim mais leve

Ingredientes

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