moteris-tempimas-floor-matt-0216.jpg

Jei skaitysite, skaitykite, ieškokite. Pasukite galvą atgal kartu su pečiais, atsargiai nuleiskite šonkaulius ir kvėpkite. Pamatyti? Gera laikysena ne tik atrodo geriau; tai daro tavo viso kūno jaustis geriau. Taip yra todėl, kad, kai jūsų galva, kaklas ir stuburas yra tinkamai išdėstyti, jų sąnariai ir raumenys, kurie juos palaiko, nėra įtempti, o tai reiškia mažiau kūno skausmų, galvos skausmų ir sužalojimų – ir daugiau energijos bei judesio lengvumo. Praleiskite keletą minučių kiekvieną dieną, vykdydami šiuos švelnius pratimus, kad ištemptumėte storus raumenis, kurie jus pamudytų sumušti ir įtempti aplinką, kad galėtumėte išlaikyti savo galvos aukštį. Prieš ilgai jūsų kūnas natūraliai atsiras, ir jūs būsite plūduriuojantis per gyvenimą.

 

[TRY: šis protingas sportinis liemenėlė sukurtas siekiant skatinti gerą laikyseną]

iliustracija posture stretches wake up out of bed

Fotografija: Rudens paukščio dizaino iliustracijos

Išvynioti lova: 7:00 A.M..

 

Jei dažnai atsibunda kaklu, nugaroje arba pečių kaklelyje, jūsų miegas gali būti kaltas. Šalčio ir pilvo pabėgiai gali apriboti savo kaklą ir pečius, ypač jei jų pagalvė yra per didelė arba per maža, teigia Steve Pierce-Talsma, D.O., osteopatinių manipuliacinių medicinos katedros katedra Touro universitete Kalifornijoje Vallejoje. Užkirsti kelią tai atsitiks bandydami keletą pagalvių skirtingose ​​medžiagose ir storyje. “Jūsų kaklas turi būti neutralus, o ne priverstinis per didelis ar žemas”, – teigia Pierce-Talsma. Jei atsigaižai nepatogiai, ieškokite to, kas yra mažiau pasididžiavęs. Norint kompensuoti bet kokį ankstyvą ryto skausmą, prailginkite minutę, kad ją ištemptumėte. “Šlaunies raumenų sušildymas ir padidėjęs kraujo tėkmas gali tylėti, kad standumas”, – sako Endurance Pilates ir jogos įkūrėjas Džulis Ericksonas Bostone.

 

1. Liege ant nugaros. Ištieskite rankas ir kojas priešinga kryptimi. Laikykite 10 sekundžių. Pakartokite tris kartus.

 

2. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją priešinga kryptimi. Laikykite 10 sekundžių. Perjunkite ir pakartokite kitą ranką ir koją. Pakartokite tris kartus.

 

3. Įlipk į rankas ir kelius. Įkvėpkite ir pakelkite galva ir kaulais. Tada iškvėpkite, pakelkite galvą ir aplink savo stuburą. Pakartokite tris kartus.

 

[TRY: paprastas ryto svorio planas, kurį galite padaryti namuose]

iliustracija posture stretches driving car

Fotografija: Rudens paukščio dizaino iliustracijos

Jūsų automobilio vairavimas: 8:45 A.M..

 

“Daugelis iš mūsų linkę žlugti į mūsų sėdynes važiuodami, sustūmėdami pečius ir sutrumpindami pilvo raumenis”, – sako Rebecca Seguin, pratybų fiziologė ir visuomenės sveikatos profesorė Kornelio universitete Ithacoje Niujorke. Tuo metu, kai jūs traukiate į stovėjimo aikštelę, galite būti blogos laikysenos pūlėliu. Pataisymas: Prieš pradėdami automobilį, sėdėti labai aukštai ir atitinkamai sureguliuokite galinio vaizdo veidrodį. Jei esate linkęs kramtyti, turėsite jį pasukti. Pagerinus pagrindinę jėgą ir atidarant krūtinę pagrindiniais žingsniais žemiau, taip pat galite padėti kovoti su įpročiu. (Jie yra naudingi ir stalo darbe.)

 

1. Raudonuose žibintuose pailginkite stuburą ir sutraukite abs. Įkvėpti normaliai. Palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite.

 

2. Po parko, sulenkite kairę ranką už jus, palmę. Pakelkite ir sulenkite dešinę ranką; pasieksite savo kairę ranką. Laikykite tris kvėpavimus. Kartokite kitoje pusėje.

iliustracija posture stretches waiting in line

Fotografija: Rudens paukščio dizaino iliustracijos

Laukiama eilėje: 12:30 P.M..

 

Tuščiosios eigos laikas, praleistas teksto siuntimui, gali sukelti blogą galvos skausmą, galbūt net migreną. “Mes nuolat žiūri į mūsų telefonus. Įsivaizduokite, kaip jaučiatės jūsų riešai, jei visą laiką laikotės priešais boulingo kamuolys. Štai, ką tavo kaklelis praeina “, – sako Noshir Mehta, D. M. D., profesorius ir buvęs Bostono Tufto universiteto Craniofacial Pain Centro direktorius. Kai jūsų galva pakyla tik 15 laipsnių, spaudimas kaklei gali būti daugiau nei dvigubas, “2014 m.” Tyrimas “Surgical Technology International”. Dėl to atsirandantis standumas sukuria didelę įtampą. Pabandykite laikyti savo telefoną akių aukštyje arba, dar geriau, išmeskite jį ir pasislėpkite kai kuriuose ruožuose.

 

1. Atsistokite tiesiai. Prisijunk prie delnų už tavęs. Paspauskite savo rankas tiesiai atgal. Laikykite 10 sekundžių. Išleisti Pakartokite tris kartus.

 

2. Atsistokite prie sienos su dugnu, kulnais ir pečiais, liečiančiais jį. Atsukite savo smakrą atgal, kol jūsų galva palies. Laikykite 10 sekundžių.

iliustracija posture stretches talking on phone

Fotografija: Rudens paukščio dizaino iliustracijos

Pokalbis telefonu: 3:00 P.M..

 

Pasakojo Ericas Alikpala, “Canyon Ranch” pratybų fizikas Tucsone, Arizonoje, sakydamas, kad imtuvas yra per konferencinį pokalbį, sako Ericas Alikpala: “Tai sukelia jūsų viršutinę nugarą, sulaužymą, raumenų įtempimą ir priveržimą aplink savo šonkaulį naršyklė vadinama tarpkristalais, o problema yra sėdimoji. Investuokite į ausines arba, jei įmanoma, naudokitės garsiakalbiu telefonu; skambučiams, kuriems reikia žiūrėti į kompiuterio ekraną (ir apskritai patogumui darbo dienai), perkelkite monitorių arčiau savo stalo krašto ir padėkite pora knygų; Tokiu būdu jums nereikės liestis pirmyn arba žiūrėti žemyn, kad pamatytumėte. Ir kai tik galite, atsistokite ir greitą šoninį lenkimą.

 

1. Ištieskite pėdas nuo klubo pločio. Paspauskite dešinę koją žemyn ir ištieskite dešinę ranką aukštyn ir žemyn. Laikykite 30 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje.

 

2. Sėdėti savo kojomis ant grindų. Pasukite į kairę, laikykite dešinę ranką ant savo išorinės kairės šlaunies. Laikykite tris kvėpavimus. Kartokite kitoje pusėje.

 

[PAIEŠKITE DAUGIAU: Ar turite “tech” kaklą? Šie 5 ruožai padės sumažinti kaklo skausmą]

iliustracija posture stretches cooking dinner

Fotografija: Rudens paukščio dizaino iliustracijos

Valgomasis vakarienė: 7:00 P.M..

 

Seguin sako, kad maisto ruošimas per aukštą ar per mažą skaitiklį gali įtempti jūsų pečius, kaklą ir nugarą; su savo alkūnėmis, sulenktomis 90 laipsnių kampu, jis turėtų būti per kelias savaites. Bet jūs neturite renovuoti savo virtuvės, kad jūsų kūnas pertrauka: Jei skaitiklis per mažas, sudėkite keletą pjovimo plokščių; Jei per daug, pabandykite dėvėti diržus (jie patogūs ir prideda porą colių). Kas kelias minutes pasitraukite penkių sekundžių atgal. “Tai skamba kaip nedidelis dalykas, tačiau atsilenkimas atgal į apatinę nugaros dalį kompensuoja visus priekinius judesius, dėl kurių atsiranda postūralio disbalanso”, – sako Alikpala. “Jūs neturite stengtis laimėti varžybų varžybas; tiesiog pakreipkite pakankamai, kad pajusite tam tikrą reljefą. “

 

1. Ištieskite pėdas nuo klubo pločio. Palieskite delnus ant nugaros ir švelniai sulenkite atgal iš ten; žvilgsnis prie lubų. Laikykis penkias sekundes.

 

2. Palaikykite rankas ant sienos, pleistro pločio. Eik kojas atgal ir nuleisk rankas, kol pasieksite reikiamą kampą. Laikykite 30 sekundžių.

Gaukite lygiavertę, laimėkit daug

 

Tai ne pergaliavimas. Mokslininkai sako, kad tinkama laikysena gali jums padėti…

 

TIKĖK SAVIMI

Tyrime, kuris vyko Europos socialinės psichologijos žurnale, mokslininkai turėjo studentų aukštąjį ar lankstesnį, tada paklausė jų apie savo darbo perspektyvas ir asmeninius bruožus. Aukštieji turėjo daugiau pasitikėjimo savo mintimis.

 

GERINTI JŪSŲ MOOD

2015 m. Atliktas sveikatos psichologijos tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie buvo atsitiktinai paskiriami praktikuoti vertikalioje padėtyje, turėjo aukštesnę savigarbą ir buvo labiau linkę nukreipti stresą nei tie, kurie buvo priskiriami nuosmukiui.

 

Prisiminkite gerą šukuoseną

Tyrėjai San Franciske ir Taivanyje paklausė dalykų, kad jie galėtų švelnėti arba ištiesinti, tada galvoti apie teigiamą atminimą; jie atrado, kad tiesiems aktoriams buvo lengviau prisiminti vieną.

 

Žiūrėti: kaip išlaikyti jūsų nugaros sveiką darbo vietoje