mbd104797_0110_sleeping.jpg

For mange av oss er en natt søvn helt hit eller savner. Det er så mange omstendigheter som påvirker hvordan du hviler – angst, koffeininntak, kosthold og helsemessige forhold, for å nevne noen få.

 

Med en rekke faktorer som spiller en rolle i nattlig søvn, er det ikke rart at 68 prosent av voksne mellom 18 og 29 år har opplevd søvnløshet, rapporter fra National Sleep Foundation. Sammenligne tallet med antall voksne i alderen 30-64 år som har opplevd søvnløshet: 59 prosent! Kort sagt, voksne møter regelmessig problemer med søvn.

 

Hvis du teller deg selv i denne kategorien, er det håp for deg enda. Det er et myriade av ekspertgodkjente strategier som du kan implementere for å få søvnen tilbake på sporet. Nedenfor fordeler proffene inn.

 

 

1. Kontroller at romtemperaturen er tilstrekkelig.

Før du kryper under dekslene, juster varmen. “Våre soverom bør bidra til sunn søvn,” sier sertifisert pediatrisk søvnkonsulent Tracy Braunstein fra Sleep Tight Solutions. “Mørk, kul og rolig er ideell, og ideell romtemperatur er mellom 70-71 grader.”

 

 

2. Hold soverommet ditt rotfritt.

En annen grunn til å opprettholde et rent soverom: “Bortsett fra å ha et kjølig mørkt rom å sove i, er det også best å holde soverommet reservert for søvn og intimitet alene,” sier Braunstein. “Forsøk å unngå å ha ting som treningsutstyr og hjemmekontor med bunken med regninger i soverommet.” Disse ekstra elementene er potensielt forstyrrende.

 

“Hvis du er stresset om søvn eller noe annet før du går i seng, går det ikke å hjelpe til å gå inn i et rotete rom. Du vil at soverommet ditt skal være et rolig sted for deg å slappe av, sier administrerende direktør for Sleeptastic Solutions integrative voksen sovesjef Ronee Welch. Velg en dag for å redusere og organisere soverommet ditt. Du vil takke deg senere!

 

 

3. Slå av telefonen.

Du har sikkert hørt det før – å bla gjennom sosiale medier før du fanger zzz er en sikker måte å ødelegge en solid natts søvn. “Du vil være sikker på at alle elektroniske enheter slås av minst 30 minutter før du går i seng,” sier Welch. “Det blå lyset fra disse produktene forbyder produksjon av melatonin, som er kroppens naturlige søvnhormon. Uten melatonin føler vi oss ikke trøtt, så det er viktig at vi bruker dette hormonet til vår fordel. “Tro det eller ikke, du kan manipulere melatonin til din fordel.

 

“Lys spiller en viktig rolle i vår våkne og søvnmønster,” grunnlegger av Sugar Plum Sleep Company og søvn trener Rebecca Earl enig. “Både naturlige og kunstige kilder til lys før sengetid kan forstyrre kroppens evne til å starte søvn.” Hvis du må bruke telefonen i sengen, aktiver den gule lysfunksjonen.

 

 

4. Blokker ekstern støy.

Målet er å opprettholde en diskret atmosfære for å bane vei for riktig hvile. “Inkluder en vifte for å sirkulere luft og blokkere miljølyder. Hvis du har en støyende sengepartner, bør du vurdere å legge deg til sengs kort før de gjør at du sovner før snorkingen forstyrrer søvnen din, sier Earl. Hvis omgivelsene dine er spesielt røde, kan du tenke på å ha på skumørestikk. 

 

“Å introdusere en hvit støymaskin eller et lydbad til soverommet ditt, kan være avslappende og også hjelpe til med å drukne ut eksterne lyder som en travel gate, høye fugler eller støyende naboer, sier grunnleggeren av Good Night Sleep Site og sovekspert Alanna McGinn. En god lydmaskin trenger ikke å være dyrt – det er verdt å shelling ut 20 eller 30 dollar for sunnere shuteye.

 

 

5. opprettholde en konsekvent sengetid.

Over hele linjen er ekspertene enige om verdien av å etablere en vanlig søvntid. “En konsekvent sengetid – så vel som din morgenvake-tid – vil bidra til å regulere kroppens rytme, sier Earl. “Hvis sengetiden varierer vesentlig fra en dag til den neste, gjør det vanskeligere å bosette seg.” En bestemt natts rutine vil hjelpe deg å slå ned og forberede kroppen din for å sove.

 

“Det er viktig å gå til sengs og våkne om morgenen rundt samme tid for å holde kroppens klokke synkronisert. Dette kan være et tøft steg for noen, “McGinn echoer. “Når vi synkroniserer vår søvn med våre naturlige sovrytmer og indre døgnbiologiske klokke, kan vi oppnå den beste restorative søvn mulig, og gå og legge seg og våkne blir enklere.”

 

 

6. Finn måter å løsne opp.

Braunstein antyder et varmt bad eller en lett lesning med lampen på å slappe av og komme seg tilbake før du går av til la-la land. Du kan til og med journalisere eller skrive en gjøremålsliste for å lette angst og lavere stressnivåer: “For mange type A-folk kan det være ekstremt vanskelig å” stenge hjernen “før sengetid. Å lage en oppgaveliste kan bidra til å redusere din mentale belastning, sier Welch. “I stedet for å ligge i sengen, bekymre deg for neste dags oppgaver, eller lurer på om du kommer til å huske å gjøre en bestemt rolle i morgen, skriv det bare ned.”

 

Welch foreslår at du holder en notisblokk eller planlegger på nattbordet ditt, slik at du har det greit når bekymring kryper inn.

 

 

7. Se hva du bruker, og når.

Det er ikke bare en myte: Visse matvarer gjør deg søvnigere (som Thanksgiving kalkun). Omvendt vil noen matvarer holde deg våken lenger. “Å vite hvilken mat som bidrar til å sove er viktig – like viktig som å vite hvilke matvarer som skal unngås før sengetid,” sier Welch. “Å spise store, tunge måltider eller snacks pakket med protein eller mye sukker er ikke det beste valget.”

 

Det du drikker endrer dine søvnmønstre også. Hvis du kan hjelpe det, hold deg borte fra vin mens du er i sengetid. “Selv om det i første omgang slapper av oss og hjelper oss med å sovne raskere, vil alkohol før sengetiden forstyrre din REM-søvn og den generelle kvaliteten på natts søvn, sier Braunstein..

 

Til slutt anbefaler McGinn styring fri for koffein, siden den virker som en stimulant og holder deg våken.

 

 

8. Tren regelmessig.

Det er utallige grunner til å trene, og god søvn er en stor. “Trening trenger ikke å være kjedelig, ensformig eller foregå i et treningsstudio – selv om det sikkert kan,” sier Welch. “Vær kreativ og vær aktiv! Jo mer trening du kan få i løpet av dagen, desto bedre vil du sove om natten. “

 

Welch foreslår imidlertid at du unngår å treffe elliptikken like før du vender inn. I stedet trener minst tre timer før.

 

 

9. Gi meditasjon et skudd.

Hvis du føler deg spesielt spent, bør du vurdere meditasjon for å slå av. “Guidet meditasjon, kroppsskanning og pusteøvelser kan bidra til å redusere angst før du sovner,” sier Earl. Selv om det kan høres skremmende, er mange vanlige folkemenn avhengig av meditasjon for å holde stresset i sjakk.

 

“Meditasjon og oppmerksom pusting kan hjelpe til med å roe sinnet ved sengetid, noe som gjør det lettere å sovne,” sier McGinn. For å starte, velg en guidet meditasjonsvideo fra The Honest Guys, Michael Sealey eller Linda Hall på YouTube, som vil hjelpe deg å nappe raskere enn du kan si “godnatt”.

 

 

10. Ikke prøv så hardt.

Søvnløshet tar tak i det beste av oss. Den morsomme (eller ikke så morsomme) tingen om det er jo mer du bor, jo verre blir det. “Noen ganger tar det tid å lære kroppen vår å sovne og ligge der og stirrer på klokka, kommer bare til å gjøre deg mer engstelig,” sier McGinn. “Det er best å komme seg ut av sengen hvis du ikke kan sove, og gå inn i et annet rom for å gjøre en rolig og avslappende aktivitet som å lese en bok eller drikke et varmt glass melk til du er trøtt nok til å gå tilbake til sengs.”

 

Ikke legg en hard kamp eller bekymre deg selv med å sovne – bare fokus på total avslapning, og resten vil komme lett.